افرادی که تجربه کافی برای سخنرانی در جمع ندارند، معمولاً قبل از شروع سخنرانی دچار استرس می‌شوند و در حین سخنرانی هم ممکن است دچار لرزش صدا شوند. آیا شما هم چنین شرایطی را تجربه کردید؟

ترس و استرس برای سخنرانی در جمع یکی از مشکلات رایج بین عموم مردم است و اکثر ما حداقل یک بار هنگام یک ارائه در کلاس درس یا سخنرانی جلوی جمعیت زیاد دچار استرس شده‌ایم و این کاملا طبیعی است.

اما گاهی شدت این استرس به حدی زیاد می‌شود که نمی‌توانیم علائم آن را کنترل کنیم و این موضوع می‌تواند موقعیت شما را به خطر بیندازد چون در برخی اوقات لازم است که حتما بین جمع سخنرانی کنید. اگر به دنبال روش‌هایی برای کاهش استرس قبل سخنرانی یا در حین سخنرانی هستید، در ادامه با زوم لایف همراه باشید.

استرس در سخنرانی چیست؟

ترس و استرس در سخنرانی که با گلوسوفوبیا (Glossophobia) جزو فوبیاهای شناخته شده در جهان است که حدود 75 درصد از جمعیت را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. این افراد از سخنرانی کردن و صحبت کردن در میان جمع واهمه دارند. یعنی اگر از این افراد بخواهید که سخنرانی کنند، دست و پای آن‌ها شروع به لرزیدن کرده و تمرکز خود را از دست خواهند داد. استرس حرف زدن در جمع ممکن است برای همه رخ بدهد و جای هیچگونه نگرانی نیست چون می‌توان با آن مقابله کرد.

روش‌های غلبه بر استرس قبل از سخنرانی

در اینجا مواردی وجود دارد که می‌توانید قبل از سخنرانی یا ارائه آنها را انجام دهید:

1. روی موضوع سخنرانی تسلط داشته باشید

عدم تمرکز و نداشتن تسلط کافی به موضوع سخنرانی اصلی‌ترین عامل بروز استرس سخنرانی شناخته می‌شود. بدون شک زمانی که شما یک موضوع را به طور کامل بلد باشید و به آن مسلط شوید، استرس شما نیز کاهش خواهد یافت. پس در مرحله اول باید موضوع سخنرانی را به طور کامل درک کنید و به آن مسلط شوید. برای این کار باید بیشتر مطالعه کنید و با پیش بینی سوالات احتمالی مخاطبان، خودتان را برای پاسخگویی به آن‌ها آماده کنید.

2. از تلاش کردن برای حفظ کلمات دست بردارید

نیازی به بکاربردن عین کلمات متن سخنرانی نیست. این کار تنها باعث ایجاد استرس در شما می‌گردد. اگر سعی داشته باشید دقیقا همان کلمات بکار برده شده در متن سخنرانی را بکار بگیرید با  فراموش کردن یک لغت تمام متن را فراموش خواهید کرد و رشته‌ی کلام را از دست می‌دهید اگر محتوای مورد نظر را با کلام خود بگویید، آرامش بیشتری در حین سخنرانی خواهید داشت.

3. مخاطبان خود را بشناسید

به این فکر کنید که آنها چه کسانی هستند و انتظار دارند چه چیزی از شما بشنوند و مطالب خود را بر این اساس تنظیم کنید. معمولا رضایت مخاطبان زمانی اتفاق می‌افتد که شما انتظارات آنها را برآورده می‌کنید و همین رضایت باعث شور و اشتیاق آنها برای شنیدن مطالبتان می‌شود و از استرس سخنرانی شما کم می‌کند.

4. تمرین و تکرار را فراموش نکنید

قبل از سخنرانی باید تمرین کنید. برای اینکار می‌توانید از دوستان یا آشنایان خود کمک بگیرید. نباید تمرین و تکرار را نادیده بگیرید چون اهمیت بسیار زیادی دارد و از استرس در سخنرانی جلوگیری می‌کند. برای اینکار می‌توانید از تمرین خود فیلم بگیرید و پس از اتمام سخنرانی آن را تماشا کنید. این کار به شما کمک می‌کند که نقاط ضعف و قوت خود را شناسایی کرده و سخنرانی خود را بهبود ببخشید.

5. از فعالیت‌های آرامش‌بخش کمک بگیرید

کاری را انجام دهید که می‌دانید به شما آرامش می‌دهد و شما را در یک منطقه امن قرار می‌دهد. به عنوان مثال، هدفون بگذارید و به آهنگی که دوست دارید گوش دهید، کتاب بخوانید، مدیتیشن انجام دهید یا به انجام بازی با تلفن همراه خود بپردازید.

6. از خودمان انتظار بهترین بودن را نداشته باشیم

هیچ یک از ما بهترین نیستیم و همه ما این را می‌دانیم .ولی باز هم از خود انتظار داریم حتی کوچکترین اشتباهی را در حین سخنرانی مرتکب نشویم و این خود باعث می‌شود که با کوچکترین اشتباه هم بریزیم.

باید یدانیم حتی بهترین سخنرانان نیز اشتباهاتی می‌کنند و نکته اینجاست که باید آرامش خودمان را حفظ کنیم و به خودمان اجازه دهیم گاهی اشتباه کنیم چه بسا این اشتباهات یا حتی یک تپق خنده‌دار فضای سخنرانی را جذاب‌تر نماید.

7. قبل از اجرا در صحنه یا سالن حضور داشته باشید

دیدن محل سخنرانی و در حد ممکن تمرین در محل به نحوه مدیریت ارائه سخنرانی شما، می‌تواند کمک قابل توجهی در موفقیت آن و راحتی اعصاب شما ایجاد کند! به عنوان مثال، زود آمدن به این معنی است که شما فرصتی برای دیدن اتاق خواهید داشت و اطمینان حاصل می‌کنید که می‌توانید تمام تجهیزات لازم را کار کنید.

8. نفس عمیق بکشید

قبل از اینکه روی سکو بروید و سخنرانی را شروع کنید بهتر است کمی نفس عمیق بکشید. این کار باعث افزایش اعتماد به نفس، تخلیه انرژی‌های منفی و جلوگیری از ترس در سخنرانی می‌شود. پس حتما این تکنیک ساده را قبل از اجرای سخنرانی به کار بگیرید.

راهکارهای کاهش استرس، هنگام سخنرانی

اگر هنگام سخنرانی دچار استرس شدید می‌توانید از این تکنیک‌ها کمک بگیرید:

9. آهسته نفس بکشید

تکنیک تنفس آهسته متمرکز را امتحان کنید. نفس بکشید، سه ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید، فقط به نفس کشیدن فکر کنید. آن قدر این کار را انجام دهید تا آرام شوید.

10. کشش عضلات

عضلات مختلف بدن خصوصا عضلات اطراف گردن و شانه‌‌ها را تمرین دهید و برای از بین بردن تنش، آنها را به آرامی بکشید. شانه‌های خود را نیز به اطراف بچرخانید تا شل شوند.

11. به جای تمرکز روی مخاطبان، به مطالبی که ارائه می‌کنید توجه کنید

اشتباهی که اکثر سخنران‌های تازه کار انجام می‌دهند این است که تصور می‌کنند مخاطبان با او دشمنی دارند. در واقع فکر می‌کنند مخاطبان به دنبال ایرادات سخنران هستند تا از او ایراد بگیرند یا مسخره‌اش کنند.

12. استرس داشتن را بپذیرید

چیزی به نام “اضطراب عملکرد” وجود دارد که ما در واقع به آن نیاز داریم. بپذیرید که همه ما مقداری استرس داریم و این چیز بدی نیست. شاید برایتان جالب باشد که برخی ورزشکاران به کمک همین استرس می‌توانند برنده مسابقات باشند.

13. اگر اشتباه کردید ادامه دهید

اگر اشتباه کردید، توقف کنید، نفس بکشید و دوباره شروع کنید. اگر مطلبی را جاانداختید، لازم نیست چیزی بگویید، می‌توانید آن را کنار بگذارید و بعدا به آن اشاره کنید. در 90 درصد مواقع مخاطبان اصلا متوجه نمی‌شوند که مطلبی را جاانداخته‌اید.

14. سرعت سخنرانی خود را کاهش دهید

زمانی که ذهن شما با افکار استرس‌زا درگیر است، کند کردن نحوه صحبت کردن می‌تواند سخت باشد، اما کاهش عمدی گفتار می‌تواند یک تمرین ذهنی عالی باشد. تلفظ کلمات به طور واضح و مختصر هنگام سخنرانی نیز می‌تواند به کاهش سرعت گفتار شما کمک کند.

20. از ارتباط چشمی کمک بگیرید

ارتباط چشمی در سخنرانی اهمیت بسیار زیادی دارد چرا که باعث افزایش اعتماد به نفس سخنران می‌شود. با استفاده از این تکنیک می‌توانید افراد علاقه مند و آشنایان خود را شناسایی کنید و ارتباط چشمی خوبی با آن‌ها برقرار کنید. زمانی که با مخاطبان خود ارتباط برقرار کنید و احساس راحتی کنید دیگر هیچ استرسی نخواهید داشت. پس با اجرای اصولی این تکنیک می‌توانید سخنرانی بدون نقص و به دور از هر گونه ترس و اضطرابی را تجربه نمایید.

حرف پایانی

استرس سخنرانی جزو مشکلاتی است که بیشتر افراد با آن روبرو می‌شوند. سخنرانی در بین انبوهی از جمعیت کار بسیار سختی است و نیاز به تمرکز و اعتماد به نفس کافی دارد.

در این مقاله درباره استرس در سخنرانی و راه‌های مقابله با آن توضیح دادیم. اگر برای شروع صحبت یا در حین سخنرانی دچار اضطراب و استرس می‌شوید با تمرین و تکرار این نکات می‌توانید بر اضطراب در سخنرانی غلبه کنید.