درجات مشخصی از کاهش حافظه به طور طبیعی در اثر بالا رفتن سن ایجاد می‌شود. این کاهش از 35 سالگی به تدریج آغاز می‌شود و در حوالی 45 سالگی به حد قابل توجه می‌رسد. معمولاً کاهش حافظه شروعی تدریجی دارد و عمدتاً حافظه کوتاه مدت را شامل می‌شود. فقدان تحریک منظم ذهنی که ممکن است در زمان بعد از بازنشستگی روی دهد می‌تواند منجر به کاهش حافظه شود. کاهش حافظه با استفاده از دارو، تغییرات رژیم غذایی، مکمل‌های ویتامینی، هومیوپاتی، ورزش و روش‌های روان شناختی بهبود می‌یابد.

– با افزایش سن، به تدریج توانایی یادگیری کاهش می‌یابد هر چند که تجارب زندگی بیشتر می‌شود و توانایی‌های اندیشمندانه به تکامل خود ادامه می‌دهند. از 50 تا 70 سالگی، حافظه کوتاه مدت و توانایی تمرکز کمتر می‌شود. تا 90 سالگی، مغز تا 10% از بافت خود را از دست می‌دهد.

– اختلال حافظه ممکن است در اثر بیماری‌های مختلف مغزی روی دهد. زوال عقل – دمانس؛ dementia)، ضربه مغزی، بیماری جسمی زمینه‌ای مثل کم کاری تیرویید، بیماری روانی مانند افسردگی یا اضطراب، مصرف بعضی داروها از جمله داروهای ضد صرع و داروهای تثبیت کننده خلق‌وخو نیز با کاهش حافظه همراه هستند.

– از دیگر علل کاهش حافظه می‌توان خستگی و استرس – که باعث کاهش حافظه موقت می‌شوند)، تومورهای مغزی، سکته‌مغزی و تورم مغز را نام برد. کمبود اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E در رژیم غذایی و افزایش مقدار اسید آمینه هوموسیستئین بدن موجب کاهش حافظه می‌شود. عدم تحریک ذهنی از عوامل بروز کمبود حافظه است.

توجه

اگر اختلال حافظه موجب نگرانی شما شده است و یا با زندگی روزانه شما تداخل دارد به پزشک مراجعه کنید.

– اطلاعاتی که به خوبی در مغز تثبیت شده‌اند در حافظه دراز مدت نگهداری می‌شوند. حافظه دراز مدت به دو نوع اصلی یعنی «حافظه آشکار» و «حافظه پنهان» تقسیم می‌شود. حافظه آشکار با فراگیری مهارت‌های جدید – مثل دوچرخه‌سواری، شنا و غیره) ارتباط دارد که معمولاً پس از یادگیری فراموش نمی‌شوند. حافظه پنهان با جمع‌آوری اطلاعات و آنچه در طول زندگی فراگرفته می‌شود ارتباط دارد. در واقع موضوعاتی که به حافظه کوتاه مدت سپرده می‌شوند یا پس از 10 تا 20 ثانیه از یاد می‌روند و یا به دلیل پر قدرت بودن و یا تکرار و همراه شدن با خاطرات دیگر به حافظه دراز مدت سپرده می‌شوند و در مواقع ضروری به یاد می‌آیند.

درمان‌های مرسوم

– حافظه و عملکرد مغز به وسیله پزشک مورد ارزیابی قرار می‌گیرد و چنان‌چه حافظه فرد کمتر از حد انتظار در ارتباط با سن وی باشد، آزمایش‌های لازم – مانند آزمایش‌ها عملکرد تیرویید، CT اسکن یا MRI مغز) به منظور رد هر نوع اختلال زمینه‌ای به عمل می‌آید. سپس در صورت امکان، علت زمینه‌ای تحت درمان قرار می‌گیرد. به عنوان مثال کم کاری تیرویید با مکمل‌های هورمونی و افسردگی، با داروهای ضد افسردگی درمان می‌شود.

درمان تغذیه‌ای

– بافت مغز سرشار از اسیدهای چرب ضروری موسوم به اسیدهای چرب اشباع نشده دارای زنجیره طویل است. در سال‌های اخیر نقش اسیدهای چرب اشباع نشده امگا – 3، مانند ایکوزاپنتائنوییک اسید – EPA) و دوکوزا هگزائنوییک اسید – DHA) در عملکرد مغز مورد توجه قرار گرفته است.

– کاهش شدید قندخون موجب کاهش تمرکز و اختلال حافظه می‌شود EPA و DHA به مقدار زیاد در ماهی‌های چرب – مثل ماهی سالمون، قزل‌آلا، تون، ماکرل، کیلکا و ساردین) یافت می‌شوند تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مقدار زیادماهی به کاهش خطر عملکرد مغز کمک می‌کند. خوردن حداقل دوسوم یک ماهی چرب در هفته به تقویت حافظه کمک می‌کند. خوردن روزانه 2 گرم مکمل روغن ماهی می‌تواند به نگهدار حافظه دراز مدت کمک کند.

– کاهش حافظه ناشی از افزایش سن ممکن است با مولکول‌های مخربی موسوم به رادیکال‌های آزاد در ارتباط باشد. رادیکال‌های آزاد در بدن به وسیله مواد آنتی اکسیدان از بین می‌روند. ازجمله این مواد می توان به بتاکاروتن، ویتامین C و ویتامین E اشاره کرد. برخی از شواهد حکایت از آن دارند که افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به وضوح و دقت حافظه کمک کند. به خصوص مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکلی و کلم دلمه‌ای سرشار از ویتامین C و سبزیجات زرد نارنجی – مثل هویج) و سبزیجات دارای برگ سبز تیره – مثل اسفناج) منابع بسیا ر خوب بتاکاروتن به شمار می‌آیند.

مصرف روزانه 5000 تا 10000 واحد بین المللی بتاکاروتن و 1 گرم ویتامین C می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند.

ویتامین E آنتی‌اکسیدانی است که موجب تقویت حافظه می‌شود. در یک مطالعه مشخص شد که افراد دارای سطح خونی ویتامین E خیلی پایین در به یادآوری موضوعات سه برابر ضعیف‌تر از افراد داری سطح ویتامین E بالا هستند. در پژوهش‌های دیگر نشان داده شد که سطوح بالای ویتامین E با عملکرد خوب مغز ارتباط دارند. مغزها و دانه‌ها، منابع خوب ویتامین E هستند. علاوه بر این مصرف روزانه 400 تا 800 واحد بین‌المللی ویتامین E برای تقویت حافظه مفید است.

اسید فولیک و سایر ویتامین‌های گروه B، شامل ویتامین B12 و ویتامین B6 به کاهش هوموسیستئین بدن کمک می‌کنند. هوموسیستئین اسید آمینه‌ای است که در بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و پوکی استخوان افزایش پیدا می‌کند. افزایش هوموسیتئین با کاهش کارآیی ذهنی ارتباط دارد.

افرادی دارای مقدار پایین اسیدفولیک، حافظه ضعیف‌تری نسبت به اشخاص با سطح طبیعی اسیدفولیک دارند. اسیدفولیک در سبزیجات دارای برگ سبز، ویتامین B6 در جگر، آووکادو، موز و ماهی و ویتامین B12 در گوشت، ماهی و تخم مرغ به مقدار فراوان یافت می‌شود. مصرف روزانه 750 میکروگرم اسیدفولیک، 15 میکروگرم ویتامین B12 و 75 میلی‌گرم ویتامین B6، به مدت 35 روز در خانم‌ها، تأثیر مثبت قابل ملاحظه‌ای بر حافظه داشته است. مصرف روزانه مکمل ویتامین B کمپلکس می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند.

 احتیاط

روغن ماهی یا مکمل‌های امگا – 3 شود؛ می‌تواند موجب افزایش اثر وارفارین ویتامین B6 می‌تواند در دوزهای بالا موجب بیماری عصبی شود. قبل از مصرف این مواد با پزشک مشورت کنید.

گیاه درمانی

– گیاه گینکوبیلوبا می‌تواند زوال عقل و کاهش حافظه را بهبود بخشد.

– تحقیقات نشان داده‌اند که دو گیاه رُزماری و مریم گلی می‌توانند موجب افزایش تقویت حافظه شوند.

هومیوپاتی

– تعدادی از داروهای هومیوپاتی ممکن است به تقویت حافظه کمک کنند. باریتاکاربونیکا در درمان تصلب شرایین – سختی سرخرگ‌ها)، مشکلات حافظه و کند ذهنی مؤثر است و ممکن است در افراد جوان‌تر دچارکمبود حافظه بعد از بیماری‌ها، به ویژه تب غده‌ای تأثیر داشته باشد. اسید فسفریک نیز در افراد جوان‌تر به ویژه آنها که دچار استرس توام عاطفی و ذهنی هستند مؤثر است. آناکاردیوم اروینتال گاهی در درمان کاهش هوشیاری ناگهانی – از قبیل فراموش کردن ناگهانی یک موضوع یا نام) به طور مؤثر مورد استفاده قرار می‌گیرد.

طب سوزنی

– ممکن است درمان به روش طب سوزنی تعادل کلی و عملکرد بدن، از جمله حافظه را بهبود بخشد. البته کار آزمایی‌های کنترل شده برای تأیید بهبود حافظه به وسیله طب سوزنی وجود ندارد. معمولاً برای حصول نتیجه پایدار، انجام درمان‌های مکرر ضرورت دارد. اگر علت زمینه‌ای اختلال حافظه، بیماری‌های خاصی، مانند آلزایمر باشد ممکن است طب سوزنی روند ایجاد زوال عقلی را آهسته‌تر کند.

 ورزش و تنفس

– آلکالوز تنفسی – اختلال تعادل اسید- باز در بدن به نحوی که pH سرخرگی بالاتر از 7.45 می‌شود و در اثر کاهش فشار بافتی و سرخرگی دی اکسید کربن در اثر تهویه بیش از روی می‌دهد) می‌تواند موجب کاهش حافظه کوتاه مدت و عدم تمرکز شود. این وضعیت همچنین از آزاد شدن کافی اکسیژن منتقل شده به وسیله گلبول‌های قرمز به قسمت‌های مختلف بدن جلوگیری به عمل می‌آورد و در نتیجه، کمبود اکسیژن مغز را تشدید می‌کند. برای رفع این مشکل باید میزان توزیع خون اکسیژن‌دار به مغز را افزایش داد و به آزاد شدن اکسیژن به بافت‌ها بدن کمک نمود. ورزش، یکی از آشکارترین و مفیدترین راه‌ها برای بهبود توزیع خون دارای اکسیژن به مغز است. پژوهش‌گران دریافته‌اند که ارتباط واضحی میان سطوح بالای قندخون و کاهش حجم هیپوکامپ، یعنی دستگاه مخصوص حافظه و یادگیری مغز وجود دارد. نتایج تست‌های حافظه در افراد مبتلا به اختلال تنظیم قندخون به‌طور شایع ضعیف‌تر از اشخاص طبیعی است. از آنجا که کاهش وزن و انجام ورزش هر دو می‌توانند میزان قندخون را به حد طبیعی برسانند، شیوه صحیح زندگی، شامل انجام ورزش منظم می‌تواند به بهبود حافظه کمک کند.

– آموزش کاهش سرعت تنفس و بهبود تنفس شکمی نیز از روش‌های مؤثر افزایش توزیع خون اکسیژن دار در سراسر بدن است.

درمان‌های روان- تنی

– زوال عقلی احتمالاً شایع‌ترین علت اختلال حافظه است و اخیراً روش‌های گفتار درمانی جدیدی برای کمک به درمان کاهش حافظه ناشی از زوال عقلی ابداع شده است.

طراحی ذهنی

– طراحی موضوعات در ذهن، موجب تفکر خلاق می‌شود و مناطق دیداری مغز را به یادآوری مطالب وامی‌دارد. برای این کار، ابتدا در مرکز یک صفحه کاغذ، موضوع اصلی، مثلاً «تعطیلات» را یادداشت کنید. سپس یک خط یا فلش از این کلمه به طرف پایین بکشید و به سرعت موضوعاتی که باید به خاطر سپرده شوند، مانند «گذرنامه» را یادداشت نمایید. خط دیگری از کلمه نوشته شده در مرکز صفحه بکشید و کارهایی که باید قبل از ترک منزل در تعطیلات انجام دهید، مانند «خالی کردن یخچال» را یادداشت نمایید. نقشه طراحی شده به وسیله شما می‌تواند هر چه قدر می‌خواهید مفصل و یا ساده باشد. موضوعات مرتبط با یکدیگر را در یک گروه قرار دهید و بنویسید. از قلم‌های رنگی برای نوشتن بخش‌های متفاوت استفاده کنید. به ارتباط موضوعات با یکدیگر توجه کنید و از فلش‌ها یا خطوط برای اتصال ایده‌های مرتبط با هم استفاده نمایید. مقداری جای خالی برای اضافه کردن ایده‌های بعدی باقی بگذارید. برای مشخص کردن لغات کلیدی، از حروف بزرگ استفاده کنید. برای ساده شدن کار فقط از لغات کلیدی یا تصاویر – و نه جملات) استفاده نمایید. کلمات را آن گونه که هستند یادداشت کنید. اجازه دهید ایده‌هایتان جریان پیدا کنند. اگر به فکرتان نمی‌رسد که چه موضوعی را در یک قسمت صفحه بنویسید، به قسمت دیگر بروید. به شکل «دیداری» فکر کنید. این کار، موجب خلق ارتباط دیداری با موضوع، و در نتیجه کمک به یادآوری مطالب می‌شود. تصویری را در مرکز صفحه نقاشی کنید. این کار به ویژه مؤثر واقع می‌شود. برای مشخص و برجسته نمودن کارهای کلیدی یا گروه‌بندی موضوعات مرتبط، از قلم‌های رنگی استفاده کنید.

– چه نوع ورزشی بر تقویت حافظه بهترین اثر را دارد؟

– مطالعات به عمل آمده، بر روی این موضوع که کدام نوع ورزش از بهترین تأثیر بر تقویت حافظه برخوردار است تأکید نداشته‌اند و تنها، آنچه مهم به نظر می‌رسد، صرف انجام ورزش مناسب است. البته پژوهش‌ها نشان داده‌اند که قدم زدن ساده و به شکل منظم می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند. با قدم زدن آهسته، دوچرخه سواری و شنا و تمرین‌های قدرتی و ورزش هوازی می‌توان به سلامتی بدن و تقویت حافظه کمک نمود.

حافظه چیست و چه انواعی دارد؟

– حافظه از نظر روان‌شناسی، عبارت است از توانایی عضو برای ذخیره‌سازی، نگهداری و سپس، فراخوانی – بازیابی) اطلاعات.

از نظر توصیفی، 3 مرحله برای تشکیل و بازیابی حافظه ذکر شده است:

1. مرحله رمزگذاری – مرحله دریافت و ثبت) که عبارت است از پردازش و ترکیب کردن اطلاعات دریافت شده.
2. مرحله نگهداری – ذخیره‌سازی) که به ضبط دایمی اطلاعات رمزگذاری گفته می‌شود.
3. مرحله یادآوری – بازیابی) که عبارت است از به یادآوردن اطلاعات ذخیره شده در پاسخ به سرنخ – ها)، با هدف استفاده در یک فرآیند یا فعالیت.

اما از نظر بالینی، حافظه را براساس فاصله زمانی تحریک و یادآوری به 3 نوع زیر تقسیم می‌کنند:

1. حافظه فوری
2. حافظه نزدیک
3. حافظه دور

طبقه‌بندی اساسی و مورد قبول عمومی حافظه، براساس مدت نگهداری حافظه انجام شده است و سه نوع مشخص حافظه یعنی «حافظه حسی»، «حافظه کوتاه مدت» و «حافظه دراز مدت» را تعریف می‌کند.