رژیم فستینگ چند روزه است؟ + نکات مهم درباره این رژیم

این روزها، رژیم‌ فستینگ به یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن تبدیل شده‌ است. اما ۲ سوال مهمی که بسیاری از افراد می‌پرسند این است که رژیم فستینگ چند روزه است؟ و چطور می‌توان بدون مشکل این رژیم را شروع کرد؟

اگر شما هم به دنبال اطلاعات دقیق‌تری درباره مدت ‌زمان رژیم فستینگ و راه‌های پیشگیری از مشکلات احتمالی آن هستید، تا پایان این مطلب همراه ما باشید.

رژیم فستینگ یا روزه‌داری چیست؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری یک نوع الگوی غذایی است که در آن فرد برای مدت مشخصی غذا نمی‌خورد و سپس در یک بازه زمانی محدود غذا مصرف می‌کند.

روش‌های زیادی برای روزه‌داری وجود دارد که از نظر تعداد روزهای فستینگ و کالری دریافتی متفاوت هستند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که این شیوه غذا خوردن به کاهش وزن، بهبود سلامتی و حتی افزایش طول عمر کمک می‌کند.

رژیم فستینگ چند روزه است؟

مدت ‌زمان رژیم فستینگ بسته به نوع آن متفاوت است. در ادامه انواع متداول این رژیم را بررسی می‌کنیم تا بتوانید مناسب‌ترین گزینه را بر اساس نیازها و شرایط خود انتخاب کنید:

فستینگ ۱۲ ساعته

در این نوع روزه‌داری باید هر روز به مدت ۱۲ ساعت از خوردن غذا اجتناب کنید. فستینگ ۱۲ ساعته برای افراد مبتدی گزینه خوبی است. چون می‌توانند بیشتر ساعات فستینگ را به زمان خواب (هفت شب تا هفت صبح) موکول کنند.

فستینگ ۱۶ ساعته

در این روش که به آن فستینگ ۱۶:۸ هم می‌گویند، ۱۶ ساعت روزه‌داری می‌کنید و هشت ساعت فرصت غذا خوردن دارید. بعضی از متخصصان توصیه می‌کنند زنان ابتدا از ۱۴ ساعت روزه‌داری شروع کنند و سپس مدت زمان فستینگ را به ۱۶ ساعت برسانند.

اگر فستینگ ۱۶:۸ را انتخاب کردید، می‌توانید شام خود را ساعت هشت شب بخورید، صبحانه روز بعد را حذف کنید و تا ظهر چیز دیگری مصرف نکنید.

فستینگ ۵:۲

در این مدل، پنج روز در هفته رژیم غذایی معمولی دارید و در ۲ روز غیرمتوالی (به عنوان مثال، یکشنبه و چهارشنبه) کالری مصرفی خود را کاهش می‌دهید.

توصیه می‌شود مردان و زنان در روزهای فستینگ انرژی دریافتی خود را به ترتیب به ۶۰۰ و ۵۰۰ کالری در روز کاهش دهند.

فستینگ یک روز در میان

این نوع فستینگ انواع مختلفی دارد. بعضی از افراد در روزهای فستینگ به طور کامل از خوردن غذاهای جامد خودداری می‌کنند، در حالی که دیگران ممکن است حدود ۵۰۰ کالری انرژی دریافت کنند.

فستینگ ۲۴ ساعته

در این روش، یک یا ۲ بار در هفته به مدت ۲۴ ساعت روزه می‌گیرید. برای مثال، از صبحانه یک روز تا صبحانه روز بعد چیزی نمی‌خورید.

افرادی که از این برنامه غذایی پیروی می‌کنند می‌توانند در طول دوره روزه‌داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری را مصرف کنند.

رژیم جنگجو

یک شکل نسبتا شدید روزه‌داری است که مدت زمان غذا خوردن را به چهار ساعت (معمولا در شب) محدود می‌کند. در ۲۰ ساعت باقیمانده فقط می‌توانید چند سروینگ میوه و سبزی خام بخورید.

توصیه‌هایی برای افرادی که می‌خواهند رژیم فستینگ بگیرند

اکنون که متوجه شدید رژیم فستینگ چند روزه است، باید چند نکته مهم را در مورد نحوه پیروی از آن بدانید. رعایت این نکات به شما کمک می‌کند که هم اثربخشی فستینگ را افزایش دهید و هم جلوی بروز هر گونه عارضه احتمالی را بگیرید:

• شیوه غذا خوردن خود را به تدریج تغییر دهید: شروع ناگهانی رژیم فستینگ به بدن شوک وارد می‌کند. اگر تازه‌کار هستید، قبل از شروع روزه‌داری به تدریج غذای مصرفی خود را طی چند روز یا چند هفته کاهش دهید.
• دوره‌های روزه‌داری کوتاه را امتحان کنید: فستینگ طولانی خطر کم‌آبی بدن، تغییرات خلقی، کمبود انرژی، ناتوانی در تمرکز و غش را افزایش می‌دهد. به ‌خصوص اگر تازه‌کار هستید، بهتر است برای مدت زمان کوتاه‌تری از خوردن غذا اجتناب کنید.
• پرخوری نکنید: طبیعی است که بعد از چند ساعت روزه‌داری تمایل زیادی به خوردن غذا داشته باشید. اما باید بدانید که این کار به مشکلات گوارشی منجر می‌شود و جلوی کاهش وزن شما را می‌گیرد.
• کالری مورد نیاز خود را به تدریج دریافت کنید: وقتی زمان روزه‌داری به پایان رسید، بهتر است به جای یک وعده غذای حجیم، ۲ وعده غذای کم‌حجم بخورید. این کار از تغییر سریع قند خون و خستگی ناشی از مصرف زیاد غذا جلوگیری می‌کند.
• آب فراوان بنوشید: حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند به خستگی و سردرد منجر شود، از این‌رو نوشیدن مایعات کافی در طول روزه‌داری ضروری است.
• پروتئین کافی بخورید: برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی لازم است در زمان‌هایی که روزه نیستید پروتئین کافی مصرف کنید.
• غذاهای سالم بخورید: مصرف غذاهای سالم مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل هم به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند و هم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
• از مصرف مکمل غافل نشوید: اگر رژیم فستینگ را برای مدت طولانی ادامه دهید، ممکن است بعضی از مواد مغذی ضروری را به اندازه کافی دریافت نکنید.
• از ورزش شدید بپرهیزید: بعضی از افراد می‌توانند در حین روزه‌داری برنامه ورزشی معمول خود را ادامه دهند. با این حال، بهتر است از انجام تمرینات شدید خودداری کنید.
• پیاده‌روی کنید یا مدیتیشن انجام دهید: برای اینکه ذهن‌تان را از گرسنگی دور کنید باید خود را مشغول نگه دارید. پیاده‌روی و مدیتیشن فعالیت‌هایی هستند که باعث سرگرم شدن شما می‌شوند، اما در عین حال انرژی زیادی مصرف نمی‌کنند.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس ناراحتی می‌کنید، رژیم فستینگ را ادامه ندهید. روزه‌داری ممکن است باعث خستگی و گرسنگی شود، اما نباید احساس ناخوشی شدید ایجاد کند یا شما را انجام کارهای روزانه باز دارد.
• با یک متخصص مشورت کنید: اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا دارو مصرف می‌کنید، از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که آیا می‌توانید رژیم فستینگ را شروع کنید یا خیر.

سخن پایانی

در این مقاله به این سوال که رژیم فستینگ چند روزه است پاسخ دادیم و انواع مختلف آن را بررسی کردیم. همان‌طور که مشاهده کردید، مدت ‌زمان فستینگ می‌تواند از چند ساعت تا یک روز کامل متغیر باشد. بنابراین انتخاب بهترین روش به شرایط بدنی و سبک زندگی شما بستگی دارد.