بهترین روش سنجش و اندازه‌گیری تناسب اندام چیست؟
تکراری‌ترین سناریو این است که وزنتان را روی ترازو اندازه‌گیری کنید و برنامه تناسب اندامتان را طبق همان عدد بچینید. اما نکته مهم اینجاست که مقدار وزن، تنها ابزار سنجش و اندازه‌گیری تناسب اندام نیست! شاید به همین خاطر است که بسیاری از اهدافتان در زمینه تناسب اندام هرگز به واقعیت تبدیل نمی‌شوند.
این نکته مهم را به خاطر داشته باشید که هیچ دو نفری با وزن یکسان، شرایط بدنی یکسانی ندارند. با توجه به این نکته، یک سؤال اساسی مطرح می‌شود: بهترین روش سنجش و اندازه‌گیری تناسب اندام چیست؟
چرا وزن به‌تنهایی معیار دقیقی برای سنجش تناسب اندام نیست؟
وزن فقط یک عدد است. این عدد ساده، به شما نمی‌گوید که چند درصد از بدنتان عضله، چربی یا آب است. در واقع، اگر فقط به ترازو اعتماد کنید، شک نکنید که دچار اشتباه بزرگی می‌شوید. مثلاً کسی که ورزشکار است، می‌تواند وزن بالا اما مقدار چربی کم‌تری داشته باشد. از طرفی، گاهی وزن شما کاملاً نرمال و طبیعی است، ولی چربی زیادی در بدنتان ذخیره کرده‌اید.
حالا ببینیم چرا عدد ترازو آن‌قدرها هم معتبر نیست:
- چونکه چربی و عضله با همدیگر تفاوت دارند: عضله از چربی سنگین‌تر است. مثلاً فرض کنید که وزن دو نفر یکسان است، اما یکی از آن‌ها کاملاً عضلانی و دیگری چربی بیشتری دارد. به نظرتان تفاوت در چیست؟ اولی می‌تواند از پله‌ها بالا بدود، دومی در وسط راه به فکر آسانسور می‌افتد!
- وزن با تغییر آب بدن بالا و پایین می‌شود: یک روز بدنتان آب ذخیره می‌کند و وزنتان زیاد می‌شود. اما روز بعد آب از دست می‌دهید و سبک‌تر می‌شوید. بنابراین، اگر ترازو نشان داد اضافه‌وزن پیدا کرده‌اید، شاید فقط تشنه باشید!
- استخوان‌بندی و ژنتیک هم مهم‌اند: دو نفر را با قد و وزن یکسان تصور کنید که یکی استخوان‌بندی درشت و دیگری استخوان‌های ظریفی دارد. این افراد وزنشان یکی است، اما فرم بدنشان کاملاً فرق دارد.
- چربی‌های پنهان خطرناک‌تر از چربی‌های مشخص هستند: ممکن است چربی اطراف اندام‌های داخلی شما جمع شده باشد، در حالی که ظاهرتان لاغر نشان می‌دهد. این یعنی تناسب اندام ظاهری دارید، اما با خطرهای پنهان برای سلامتی هم دست‌وپنجه نرم می‌کنید.
- کاهش وزن همیشه به معنی پیشرفت نیست: اگر رژیم بگیرید و بدون ورزش وزن کم کنید، ممکن است علاوه بر چربی، عضله هم از دست بدهید. این یعنی شاید سبُک‌تر شوید، اما ضعیف‌تر هم خواهید شد.
راهکار نوین و دقیق برای سنجش تناسب اندام و آمادگی جسمانی
اگر می‌خواهید واقعاً بدانید که وضعیت تناسب اندامتان چطور است، باید ترکیب بدن خودتان را بررسی کنید. یکی از بهترین روش‌های علمی و دقیق برای این کار، تست آنالیز ترکیب بدنی (Body Composition Analysis) محسوب می‌شود. این تست بادی کامپوزیشن به شما می‌گوید که چه مقدار از وزنتان مربوط به چربی، عضله و آب بدن است. به عبارت ساده‌تر، دیگر لازم نیست که فقط به عدد ترازو نگاه کنید و مقدار عضله و چربی را روی هوا حدس بزنید.
با کمک این روش، فقط با یک عدد کلی مثل وزن روبه‌رو نمی‌شود. در عوض، داده‌های دقیق‌تری از جمله درصد چربی، میزان عضله و آب بدن خودتان هم دریافت می‌کنید. این اطلاعات به شما کمک می‌کنند که برنامه ورزشی و تغذیه‌ای را به‌صورت اصولی‌تر تنظیم کنید. چونکه در این شرایط دقیقاً می‌دانید چه مقدار چربی و عضله دارید.
علاوه بر این، دیگر نیازی به کلنجار رفتن روزانه با ترازو نخواهید داشت. چونکه می‌توانید تغییرات واقعی بدن خود را از نزدیک ببینید و پیشرفتتان را بهتر کنترل کنید. همچنین، این تست به شما کمک می‌کند که تا حد امکان جلوی مشکلات سلامتی را دودَستی بگیرید! چرا که درصد بالای چربی داخلی که اطراف ارگان‌های بدن جمع می‌شوند، می‌تواند خطرناک باشد. بنابراین، آگاهی از این مقدار چربی باعث می‌شود که اقدامات لازم را قبل از بروز مشکلات جدی در نظر بگیرید.
چطور نتایج تست ترکیب بدنی را تفسیر کنیم؟
برای درک واقعی از وضعیت تناسب اندام، باید یک قدم بالاتر از عدد وزن بروید و ترکیب بدنی‌تان را تحلیل کنید. تست ترکیب بدنی، با ارائه داده‌هایی مثل درصد چربی، میزان عضله و آب بدن، چشم‌انداز واقعی‌تری را در اختیارتان می‌گذارد. در نتیجه، به جای حدس و گمان، تصمیمات هوشمندانه‌تری درباره ورزش و تغذیه می‌گیرید.
اما چگونه باید این اطلاعات را تفسیر کنید؟ در ادامه، یک راهنمای مرحله‌به‌مرحله را برای استفاده از نتایج تست ترکیب بدنی، بررسی می‌کنیم:
مرحله اول: درصد چربی بدن خود را بشناسید؛ دوست یا دشمن؟
چربی بدن فقط یک توده زردرنگ و آویزان در بدن نیست! مقدار مناسب آن برای عملکرد سالم بدن ضروری است. اما اگر بیش از حد معمول باشد، عاملی برای مشکلات متابولیکی و قلبی محسوب می‌شود. فراموش نکنید که محدوده استاندارد درصد چربی برای مردان و زنان متفاوت است.
بنابراین، در ابتدا بررسی کنید که در چه بازه‌ای قرار دارید. اگر درصد چربی‌تان بالاست، روی ورزش‌های هوازی و رژیم غذایی کنترل‌شده تمرکز کنید. اگر مقدار چربی خیلی کم است، احتمالاً نیاز به تغذیه‌ای غنی‌تر و تمرین‌های مقاومتی دارید.
مرحله دوم: نسبت عضله به چربی؛ قهرمان درونت را کشف کن!
داشتن عضلات بیشتر به معنای سوخت‌وساز بالاتر و بدن قوی‌تر است. آیا نسبت عضله به چربی شما در سطح پایینی قرار دارد؟ اگر بله، وقت آن است که تمرینات مقاومتی و تغذیه پروتئینی را بیشتر جدی بگیرید. برعکس، اگر عضله کافی دارید اما هنوز به فرم ایده‌آل نرسیده‌اید، چطور؟ در این شرایط باید به ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی اهمیت بیشتری بدهید.
مرحله سوم: سطح آب بدن؛ کمبود آب بدن یعنی کمبود انرژی!
آب یکی از مهم‌ترین فاکتورها در سلامت بدن است. درصد آب بدن نشان می‌دهد که آیا هیدراته هستید یا نه. اگر این عدد پایین باشد، شاید کم‌آبی باعث کاهش انرژی و عملکرد شما شده است. بنابراین، مصرف مایعات و غذاهای آبدار را افزایش دهید تا این کمبود جبران شود.
مرحله چهارم: میزان متابولیسم پایه (BMR)؛ تنظیم‌کننده سطح انرژی
متابولیسم پایه شما نشان می‌دهد که بدنتان در حالت استراحت چه مقدار کالری می‌سوزاند. گاهی پیش می‌آید که میزان BMR شما پایین است. در این شرایط، باید برای افزایش سوخت‌وساز بدن، «تغذیه کافی» و «ورزش‌های ترکیبی» را در برنامه تناسب اندامتان اضافه کنید. اگر این عدد بالاست، احتمالاً به تغذیه مناسب‌تری نیاز دارید تا انرژی کافی برای بدن فراهم شود.
مرحله پنجم: استعداد ورزشی و مسیر آینده؛ الماس درونت را بتراش!
نتایج ترکیب بدنی فقط برای تناسب اندام روزمره نیستند و می‌توانند در کشف استعدادهای ورزشی به شما کمک کنند. اگر درصد چربی پایین و توده عضلانی بالایی دارید، ورزش‌های قدرتی و سرعتی بهترین گزینه برایتان محسوب می‌شوند. در مقابل، اگر استقامت بدنی بالایی دارید، ورزش‌های هوازی و استقامتی را در دستور کارتان قرار بدهید.
فراتر از اعداد و ارقام جلو بروید و تناسب اندام را هوشمندانه بسنجید!
عدد روی ترازو شاید اولین چیزی باشد که به آن توجه می‌کنید؛ اما تناسب اندام چیزی فراتر از یک عدد ساده است. روش‌های پیشرفته‌ای مثل تست ترکیب بدنی یا بادی کامپوزیشن، تصویر دقیق‌تری از وضعیت تناسب اندام و سلامت‌تان می‌دهند. با تحلیل این داده‌ها، می‌توانید آگاهانه‌تر از حالا تصمیم بگیرید و برنامه تمرینی و تغذیه‌ای مناسب‌تری را تنظیم کنید. در مسیر رسیدن به بهترین نسخه خودتان، هوشمندانه‌تر گام بردارید و هدف اصلی‌تان را هرگز از یاد نبرید!
منبع : salamatim.com