یکی از چالش‌هایی که با افزایش سن باهاش روبرو می‌شیم، اضافه وزن و از دست دادن قدرته. هر چی سنمون بالاتر می‌ره، تحرکمون کمتر می‌شه و تغییرات هورمونی هم مزید بر علت می‌شن. اما نگران نباش، ورزش کردن یه راه عالی برای حفظ عضلات و خوش‌فرم کردن بدنه! تو این مطلب، سه تا عادت ورزشی عالی رو بهت معرفی می‌کنم که می‌تونه بعد از ۵۰ سالگی بدنت رو زیر و رو کنه.

قدرت‌نمایی با تمرینات قدرتی

هیچی تو زندگی ثابت نمی‌مونه، مخصوصاً بدن ما با بالا رفتن سن! اگه به کیفیت زندگیمون اهمیت می‌دیم، ورزش، خواب و تغذیه خیلی مهم می‌شن. تحقیقات نشون داده که تمرینات قدرتی از همه چی مهم‌تره، چون از درون ما رو متحول می‌کنه. وقتی وزنه می‌زنی، عضلاتت قوی‌تر و سالم‌تر می‌شن. 💪

چرا قوی موندن تو سن بالا مهمه؟

عضلات قوی و سالم با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کنن، چون سلامت عضلات روی استخوان‌هات هم تاثیر می‌ذاره. ما از ۳۰ سالگی به بعد، ۳ تا ۵ درصد از حجم عضلات و تحرکمون رو از دست می‌دیم. اگه تا حالا ورزش نکردی و الان ۵۰ سالته، الان بهترین موقع برای شروع کردنه! هیچ وقت دیر نیست. فقط یادت باشه به خودت سخت نگیری و ناامید نشی.

مهم‌ترین چیز اینه که موقع ورزش کردن به حس خودت اهمیت بدی، نه به ظاهر. شاید بدنت به یه سری حرکات ملایم‌تر نیاز داشته باشه، اشکالی نداره، مهم اینه که مداوم باشی. همه ما مسئولیت‌هایی داریم، اما از همین الان، به خودت هم اهمیت بده.

چند حرکت ورزشی عالی:

اسکات با پرس سرشانه (Squat to Thrust)

یه حرکت عالی برای کل بدنه که عضلات مرکزی، سینه، همسترینگ، باسن، سه سر بازو، چهار سر ران و شونه‌هات رو درگیر می‌کنه. با یه دمبل سبک (مثلاً ۱.۵ تا ۲.۵ کیلو) شروع کن و کم کم وزنش رو زیاد کن.

طریقه انجام حرکت:

۱. صاف بایست و پاها رو به اندازه عرض شانه باز کن.

۲. یه جفت دمبل رو در ارتفاع شانه نگه دار، طوری که موازی با زمین باشن.

۳. به حالت اسکات پایین برو و همزمان وزنه‌ها رو در ارتفاع شانه نگه دار.

۴. همزمان با بلند شدن، وزنه‌ها رو به سمت بالا پرس کن.

پرس سینه چرخشی با سیم‌کش (Over Rotation Chest Press)

این حرکت برای تقویت عمیق‌ترین عضلات مرکزی بدنت عالیه.

طریقه انجام حرکت:

۱. سیم‌کش رو در ارتفاع شانه تنظیم کن.

۲. دسته سیم‌کش رو با دست راست بگیر و پای راست رو جلو بذار.

۳. لگن رو ثابت نگه دار و اجازه بده بیشتر چرخش از ستون فقرات سینه‌ای باشه.

۴. اجازه بده سیم‌کش تو رو به سمت داخل بکشه تا دامنه حرکتیت بیشتر بشه.

شنا (Push-Ups)

شنا یه حرکت عالی برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازو هست. اگه نمی‌تونی شنای کامل بری، می‌تونی روی زانوها شنا کنی.